Aveia com canela e mirtilo

O que um nutricionista come em um dia: alimento fácil e estimulador da vida para a vida em quarentena

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O que um nutricionista come em um dia: alimento fácil e estimulador da vida para a vida em quarentena
Jeff Surak
Segunda-feira, 04/06/2020 – 10:47

Autor
Lee Crosby, RD, LD

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Sumário

À medida que o COVID-19 se espalha, precisamos comer saudável agora mais do que nunca.

No entanto, agora – mais do que nunca! – quero mergulhar de frente em um saco de batatas fritas … e acho que não estou sozinho. No entanto, eu sei que produzir, não Pringles, é a maneira de manter meu corpo nas melhores condições de combate a vírus. Felizmente, enquanto o TP está esgotado, frutas e legumes geralmente estão em estoque!

Estou empolgado em compartilhar um dia de comida saborosa para este momento desafiador. Tudo é rápido e fácil de preparar, porque mesmo agora, o tempo é curto, pois os pais fazem malabarismos com o cuidado das crianças, e os cuidados de saúde e outros trabalhadores essenciais passam horas extras. Além disso, independentemente da sua programação, é bom ter um dia em que a habilidade mais avançada em culinária necessária seja a água fervente.

Café da manhã: aveia com canela e mirtilo e salada fácil

Aveia com canela e mirtilo

Aveia com canela e mirtilo pode ser seu novo café da manhã favorito. A canela acrescenta profundidade de sabor, as passas cozidas fornecem doçura natural e os mirtilos congelados ficam derretidos e deliciosos quando derramados sobre a farinha de aveia quente. É puro yum que está pronto em 3 minutos.

Como fazer aveia de mirtilo: Misture meia xícara de aveia antiquada (enrolada), meia xícara de água, meia xícara de leite de baunilha e amêndoa, um punhado de passas e grande quantidade de canela em uma tigela com lados altos. Microondas dois minutos e meio, depois cubra com mirtilos congelados. Ou faça um lote maior no fogão.

salada de café da manhã

Eu também tenho uma salada de café da manhã quase todas as manhãs. Fique aqui: um prato de verduras tenras, rúcula apimentada, maçãs azedas e uvas doces regadas com vinagre balsâmico é uma maneira refrescante de começar o dia.

O que é ótimo no café da manhã:

  • A aveia é rica em fibras solúveis para ajudar a diminuir o colesterol. Como doenças cardíacas e COVID-19 são não amigos, é importante manter nossas artérias limpas e nossos relógios na melhor forma possível.
  • As verduras para salada são carregadas com potássio e magnésio para ajudar a baixar a pressão sanguínea – e a pressão alta pode levar a uma infecção mais grave por COVID-19.
  • Comer mirtilos pode ajudar seu corpo a criar mais “células assassinas naturais” de combate a vírus!

Almoço: sanduíche de hummus e veggie com tomate picado e laranja

sanduíche de hummus

Este almoço é “montagem mínima necessária” – meu tipo favorito de refeição! Basta juntar uma fatia de pão 100% integral com hummus (escolha uma variedade sem adição de óleo) e adicionar uma fatia grossa de tomate e rúcula para dar um chute picante. Eu tinha o resto do tomate picado ao lado com uma laranja suculenta para a sobremesa.

O que é ótimo neste almoço:

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  • Pão integral é embalado com fibra. Nas duas fatias de pão do meu sanduíche, marquei 10 gramas de fibra, mais 10 gramas de proteína de origem vegetal. Considerando que o americano médio recebe apenas 15 gramas de fibra por dia, você estará muito à frente do jogo.
  • Tomate e laranja são ricos em vitamina C, o que poderia ajudar a manter seu sistema imunológico saudável.

Lanche anti-stress: leite quente com amêndoa, cacau, frutas e nozes

Leite de amêndoa, chocolate quente, frutas e nozes

O chocolate não é delicioso – contém flavanóis, que podem ajudar a manter os vasos sanguíneos saudáveis. Mas como você obtém sua correção faz uma grande diferença. As barras de chocolate – mesmo as veganas – têm alto teor de gordura saturada que obstrui as artérias. (É o que torna a barra sólida à temperatura ambiente.) Então, eu esmago esse desejo de chocolate com chocolate quente! Meu truque é adoçá-lo com Truvia (que contém estévia e eritritol), mas você pode usar um pouco de xarope de bordo ou açúcar.

Eu também tinha algumas amêndoas torradas em suas conchas, uma castanha do Brasil por uma dose de selênio e (não mostrado, porque eu ainda estava com fome depois de tirar fotos) uma porção de lanches de favas da marca Bada Bean.

O que é ótimo neste lanche:

  • O pó de cacau 100% é rico em flavanóis e fibras saudáveis ​​para o coração.

Jantar: espaguete e brócolis com alho e limão

Espaguete e brócolis com alho e limão

Fato engraçado: Pasta é seu amigo! É rico em proteínas vegetais e tem um baixo índice glicêmico. É uma maneira elegante de dizer que a massa se dissolve lentamente, para que o açúcar no sangue suba e desça suavemente depois de comê-lo.

O problema com a massa geralmente é o que as pessoas colocam nela – óleo e queijo. Ambos têm altíssimas calorias e zero fibra. Por outro lado, um molho simples de marinara é ótimo, sozinho ou com lentilhas cozidas ou um crumble de baixo teor de gordura e à base de plantas misturado. Eu usei o último, pois eles estavam sem lentilhas na loja.

Combinei meu espaguete com brócolis com limão e limão, adaptado desta receita. O suco de limão suaviza o alho levemente refogado, enquanto as raspas de limão adicionam um toque ensolarado a esse brócolis saboroso. Só não cozinhe demais, como eu fiz. (Opa!) Em vez disso, cozinhe no vapor até ficar verde brilhante e macio.

Brócolis alho-limão como fazer: Cozinhe no vapor 1 maço de brócolis no fogão ou no micro-ondas. Pique finamente três dentes de alho e refogue em uma panela pequena até que o alho fique perfumado, mas não marrom. Use spray de cozinha ou um pouco de água para evitar que grude. Raspe o alho em uma tigela pequena e misture 1 colher de sopa de suco de limão e 2 colheres de chá de raspas de limão. Despeje a mistura de alho sobre o brócolis cozido no vapor, misture bem e termine com sal e pimenta a gosto.

Nota: Eu tinha segundos de tudo – estava com fome!

O que é ótimo no jantar: Até mais, invasores virais! Embora não tenhamos ciência específica sobre o alho e os coronavírus, sabemos que o alho contém uma substância chamada alicina que pode ajudar a combater o resfriado comum. E o brócolis, junto com outros vegetais da família do repolho, como couve e couve, pode promover a saúde imunológica no intestino.

Sobremesa: Uvas congeladas

uvas congeladas

O alto teor de açúcar natural das uvas significa que elas não congelam demais como outras frutas. Apenas deixe-os sentar um ou dois minutos depois de tirá-los do freezer e você terá bombinhas de sorvete totalmente naturais e deliciosas! O congelamento também é uma ótima maneira de apreciar as uvas que foram empurradas para a parte de trás da gaveta de frutas e estão um pouco além do ponto culminante (mas não mofado). Eu também tinha uma barra de figo de framboesa da Nature’s Bakery, não mostrada, porque comi depois de tirar fotos.

O que é saudável na sobremesa: O resveratrol, uma substância encontrada em uvas vermelhas e mirtilos, pode ajudar a impedir que os vírus façam cópias de si mesmos. Doce!

Desde a salada do café da manhã até os brócolis com alho, que estimulam o sistema imunológico, espero que essas refeições tenham lhe dado algumas idéias para melhorar o seu jogo de comida durante este período desafiador. Se você é um trabalhador essencial ou profissional de saúde na linha de frente, obrigado por seu serviço!

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